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Der große Öl-Check - Was unterscheidet Omega 3- von Omega 6-Fettsäuren?

Neben altbewährten Klassikern wie Sonnenblumen- und Olivenöl stehen seit einigen Jahren auch Traubenkern-, Hanf-, Argan- oder Walnussöl im Regal. Doch mit der steigenden Vielfalt ergeben sich auch Fragen: Welches Öl für welchen Zweck? Wie viel Öl ist überhaupt gesund? Und was unterscheidet eigentlich Omega 3- von Omega 6-Fettsäuren?

Fett – mehr als ein bloßer Dickmacher
 
Das Verhältnis zu Fett ist zwiespältig: Manche verteufeln es als ungesunden Dickmacher und versuchen, es zu meiden, andere zahlen saftige Preise für kostbares Arganöl oder besonders schonend gepresstes Olivenöl. Wieder andere vertrauen ausschließlich auf Fischölkapseln, um ihren täglichen Bedarf an hochwertigen Fettsäuren zu decken. Dabei ist mittlerweile längst wissenschaftlich belegt, dass Fett nicht grundsätzlich der Gesundheit schadet – im Gegenteil! Denn Fette liefern essentielle Fettsäuren, die wichtige Aufgaben im Organismus übernehmen. Sie sind beispielsweise beteiligt am Aufbau der Zellmembranen, der Bildung von Hormonen oder der Produktion von Gallensaft. Um diese Aufgaben reibungslos erfüllen zu können, ist der Organismus auf die Zufuhr von Fett angewiesen. Doch auf die Auswahl kommt es an, nicht nur hinsichtlich der Menge! Denn Fett ist nicht gleich Fett. Seine Eigenschaften und Wirkung auf den Körper werden maßgeblich bestimmt von den in ihm enthaltenen Bausteinen, den Fettsäuren. Diese werden unterteilt in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
 
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind am häufigsten anzutreffen, vor allem in tierischen Produkten. Man findet sie reichlich in festen Fetten oder Wurst, Käse, Milchprodukten, aber auch in Backwaren. Die gesättigten Fettsäuren besitzen gerade, unflexible Ketten, deren dicht gedrängte Molekülstruktur für hohe Stabilität sorgt. Je stabiler die Fette, desto schwerer können sie im Körper abgebaut werden.
Gesättigte Fettsäuren sind jedoch nicht per se ungesund. So ist beispielsweise Kokosöl reich an der auch in der Muttermilch enthaltenen, gesunden Laurinsäure.
 
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die vor allem in Oliven- und Rapsöl, Avocado- und Erdnussöl zu finden ist. Diese Fettsäure bildet ebenfalls eine lange Molekülkette, die an einer Stelle eine einzige Doppelbindung aufweist. Durch diese Struktur wird die Fettsäure für den Organismus leichter verdaulich.
 
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, für sein Funktionieren jedoch unbedingt braucht. Deshalb werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als essentielle, also lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Auch hierbei handelt es sich um lange Molekülketten, die im Vergleich zu den gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren jedoch mehrere Biegungen mit starren Doppelbindungen innerhalb der Kette aufweisen. Dadurch können sich die Moleküle nicht so dicht drängen, was die Fettsäure insgesamt viel leichter verdaulich macht – und was den flüssigen Charakter der Pflanzenöle erklärt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden unterschieden in Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, wobei sich das Omega auf die Position der ersten Doppelbindung in der Molekülkette bezieht.
 
Von Alpha bis Omega – Lebenswichtige Bausteine im Öl
Die pflanzliche Omega 3-Fettsäure, auch als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet, findet sich vor allem in Leinöl und Leinsamen, Walnüssen und Walnussöl, Hanf-, Raps- und Sojaöl. Aber auch fette Fische sind reiche Omega 3-Quellen. Hochwertige pflanzliche Omega 3 Träger sind vor allem Algen und daraus gewonnenes Algenöl, das reich an DHA ist. Omega 6-Fettsäuren kommen ausreichend in den Hauptzutaten unserer modernen Ernährung vor. Sie sind unter anderem enthalten in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Weizenkeim- oder Maiskeimöl, aber auch in Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Omega- 6-Fettsäure (Linolsäure, LA) wird im Organismus über verschiedene Stoffwechselschritte in die Gamma-Linolensäure und anschließend in die Arachidonsäure umgewandelt.
Auch für die lebenswichtigen essentiellen Fettsäuren gilt: Auf die Auswahl kommt es an! Ein für den Körper ausgewogenes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäure liegt bei 1:5, optimal wäre 1:3 – tatsächlich aber liegt das Verhältnis bei einer typisch mitteleuropäischen Ernährungsweise bei etwa 1:20! Ein ausgewogenes Verhältnis ist deshalb so wichtig, weil die Omega 3-Fettsäuren im Organismus entzündungshemmende Wirkung besitzen, die Omega 6-Fettsäuren hingegen entzündungsfördernd wirken, was die Entstehung chronischer Krankheiten begünstigen kann. Zu beachten ist außerdem, beim Verzehr von Omega 3-haltigen Lebensmitteln gleichzeitig nicht zu viel Omega 6 zu essen. Der Grund: Für den Abbau beider Fettsäuren sind dieselben Enzyme zuständig. Viel Omega-6-Fettsäure behindert die Verstoffwechselung von Omega 3-Fettsäure!


 
 


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